ADHD용 뽀모도로 — 25분이 안 맞으면 바꾸면 된다

뽀모도로가 좋다는 건 알겠는데, ADHD한테 25분은 두 가지 문제가 있다.

문제 1: 25분이 너무 길다. 집중이 10분도 안 가는 날이 있다. 25분을 채우겠다고 억지로 앉아 있으면 스트레스만 쌓인다.

문제 2: 과집중(hyperfocus) 상태에서 타이머가 방해된다. ADHD의 역설 — 집중이 안 되는 게 아니라, 집중의 방향을 제어 못 하는 것. 한 번 빠지면 3~4시간도 하는데, 이때 25분 타이머가 울리면 흐름이 깨진다.

ADHD 변형 뽀모도로

시작은 10~15분으로. 10분 집중 + 3분 휴식. 이것도 길면 5분부터 시작해도 된다. "5분 타이머 → 1분 휴식 → 다시 5분"도 훌륭한 시작이다.

과집중이 오면 타이머를 무시한다. 과집중은 ADHD의 초능력이다. 타이머 때문에 깨뜨리면 안 된다. 대신 과집중이 끝난 후 반드시 긴 휴식(15~30분)을 챙긴다. 과집중 후 탈진이 오는 걸 방지.

휴식에 핸드폰 금지. ADHD 뇌에 핸드폰 = 블랙홀. 5분 쉬려다 40분이 사라진다. 휴식은 스트레칭, 물 마시기, 창밖 보기.