ADHD用ポモドーロ — 25分が合わなければ変えればいい

ポモドーロがいいのは分かるが、ADHDにとって25分には2つの問題がある。

問題1: 25分は長すぎる。 集中が10分も持たない日がある。25分を埋めようと無理に座っているとストレスが溜まるだけ。

問題2: 過集中（ハイパーフォーカス）でタイマーが邪魔。 ADHDの逆説 — 集中できないのではなく、集中の方向を制御できない。一度ハマると3〜4時間やるが、25分タイマーが鳴ると流れが途切れる。

ADHD変形ポモドーロ

最初は10〜15分で。 10分集中+3分休憩。これも長ければ5分から。「5分タイマー→1分休憩→また5分」も立派なスタート。

過集中が来たらタイマーを無視。 過集中はADHDの超能力だ。タイマーのために壊してはいけない。代わりに過集中が終わった後必ず長い休憩（15〜30分）を取る。過集中後の消耗を防止。

休憩にスマホ禁止。 ADHD脳にスマホ＝ブラックホール。5分休むつもりが40分消える。休憩はストレッチ、水を飲む、窓の外を見る。