環境設計 — 意志力の代わりに環境を変えろ

「今日からスマホ見ない」— こんな決意がADHDに通じるはずがない。意志力は有限なリソースで、ADHD脳はこのリソースが一般人より速く消耗する。

意志力の代わりに環境

意志力に依存すると失敗する。代わりにスマホを触れない状態を作る。

物理的除去 — スマホを別の部屋に置く。タイマー付きロックボックスに入れる人もいる。手が届かなければ無意識に掴む行為自体が不可能。

デジタルブロック — Cold Turkey、Freedom、Forestのようなアプリでsnsとyoutubeを時間帯別にブロック。ブロック解除に意図的な行為が必要になるようにする。

場所の分離 — 「この机は勉強」「このソファは休憩」。場所と行動を1:1マッピングすると脳が自動的にモードを切り替える。ベッドで勉強してはいけない理由がこれ。

視覚的キュー — やることを目に見える場所に置く。ホワイトボード、ポストイット、モニター横メモ。ADHD脳は目に見えないと存在を忘れる。