환경 설계 — 의지력 대신 환경을 바꿔라

"오늘부터 핸드폰 안 본다" — 이런 결심이 ADHD에게 통할 리가 없다. 의지력은 유한한 리소스인데, ADHD 뇌는 이 리소스가 일반인보다 빨리 소진된다.

의지력 대신 환경

의지력에 의존하면 실패한다. 대신 핸드폰을 만질 수 없는 상태를 만든다.

물리적 제거 — 핸드폰을 다른 방에 둔다. 잠금 금고(timed lock box)에 넣는 사람도 있다. 손에 닿지 않으면 무의식적으로 집는 행위 자체가 불가능.

디지털 차단 — Cold Turkey, Freedom, Forest 같은 앱으로 SNS와 유튜브를 시간대별로 차단한다. 차단을 풀려면 의도적인 행위가 필요하게 만든다.

장소 분리 — "이 책상은 공부", "이 소파는 쉬는 곳". 장소와 행동을 1:1로 매핑하면 뇌가 자동으로 모드를 전환한다. 침대에서 공부하면 안 되는 이유가 이것.

시각적 큐 — 할 일을 눈에 보이는 곳에 둔다. 화이트보드, 포스트잇, 모니터 옆 메모. ADHD 뇌는 눈에 안 보이면 존재를 잊는다.